Seguro que a estas alturas ya has visto estas fotos sobre el azúcar oculto en los alimentos que circulan por la red. Una colección de vistosas imágenes como las que encabezan este post que muestran productos de consumo cotidiano junto a una cantidad más o menos grande de terrones de azúcar de mesa.

Las primeras en aparecer fueron la de la web americana Sugar Stacks que nos sorprendieron a todos con sus famosas imágenes de botellas de refrescos y chocolatinas acompañadas de una montaña de terrones de azúcar equivalente a la cantidad que llevaban en su composición. Pero estos días están empezando a circular las de SinAzucar.org, una amplísima colección de imágenes de gran calidad estética en la que se incluyen un montón de alimentos en los que uno nunca pensaría que hay azúcar, al menos azúcar blanco refinado como el de los terrones de azúcar que se muestran junto al alimento en cuestión… Y ese es el problema, que en muchos, aunque es cierto que contengan determinados tipos de azúcares que están presentes de manera natural en las materias primas empleadas para elaborar dicho producto, nada tienen que ver con el azúcar de mesa ni sus efectos con los de este último.

Y es que no todos los azúcares son iguales ni se pueden comparar tan a la ligera, porque si lo hiciésemos, llegaríamos a conclusiones tan absurdas como la que se puede sacar comparando las dos imágenes que he elegido para la cabecera. Según ellas, sería peor un vaso de zumo de frutas y verduras sin azúcar añadido y sin conservantes, que un donut elaborado con azúcar de mesa y glucosa y bañado el almíbar y chocolate azucarado. Con este ejemplo sencillo es fácil intuir que algo no cuadra.

Azúcar oculto en alimentos, lo que tienes que saber si te interesa tu salud

Es cierto que en la industria alimentaria durante los últimos años se ha venido abusando del azúcar para conseguir productos más apetecibles. Por eso, si vas a comprar 100 g de jamón cocido y ves que entre sus ingredientes hay azúcar -que también puede aparecer como glucosa, dextrosa, o cualquier otra cosa acabada en -osa-, puedes tener por seguro que no ha sido puesta ahí por la naturaleza. Yo, en esos casos, intento huir.

Es más que evidente que los refrescos azucarados contienen ingentes cantidades de azúcar y de hecho, si uno se va a mirar la lista de ingredientes -no solo la composición nutricional- se encontrará al azúcar encabezando la lista. Ese azúcar también está puesto ahí a propósito.

Pero qué pasa cuando nos encontramos en el supermercado productos que no llevan azúcar en la lista de ingredientes o si la llevan, aparece como ingrediente minoritario, y luego vemos la composición nutricional y observamos que la cantidad de azúcares es considerable. ¿Nos engañan? Pues no, no nos engañan y no hay que echarse las manos a la cabeza, al menos no tan pronto. Hay muchos alimentos que contienen azúcares de manera natural, azúcares que nada tienen que ver con el azúcar de mesa refinado, que no solo no suponen un riesgo para nuestra salud sino que nos aportan la energía necesaria para la vida. Así que vamos a poner un poco de orden y aclarar todo esto.

El peligro de no llamar a las cosas por su nombre correcto

¿Qué es el azúcar?

Un azúcar es un carbohidrato de sabor dulce, y existen muchos tipos de azúcares como la glucosa, la fructosa -azúcar naturalmente presente en frutas y verduras- , la galactosa, la maltosa, lactosa -único azúcar de origen animal, presente en la leche y derivados lácteos-, sacarosa, isomaltosa, tagatosa… Y son sustancias distintas que, aunque aportan cantidades similares de energía al organismo -para entendernos, tienen más o menos las mismas calorías- no todas se digieren de la misma manera ni provocan la misma respuesta en el organismo.

Unos azúcares son rápidos, como la glucosa o la sacarosa, que al poco tiempo de su ingesta producen picos de glucosa en el organismo y que no son nada recomendables y, otros, como la fructosa o la tagatosa, son más lentos a la hora de absorberse en el organismo. Esta diferencia hace que un diabético no pueda tomar sacarosa, pero en cambio pueda beber leche, o comer algunas piezas de fruta o algún dulce elaborado con tagatosa.

Y todo este jaleo viene por una simple cuestión de abuso de lenguaje y es que coloquialmente se llama azúcar a la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa o azúcar común y es fácil que cuando en una etiqueta leemos azúcares nuestro cerebro piense en los terrones que le ponemos al café, pero no, no es así de sencillo.

Indice glucémico y carga glucémica

Son medidas que sirven para comparar los efectos en el organismo a nivel de glucemia de distintos alimentos.

Índice glucémico

El índice glucémico o glicémico en la literatura latinoamericana (en lo sucesivo, IG) que es un valor adimensional es una medida que sirve para cuantificar la capacidad de un alimento a la hora de incrementar los niveles de glucemia, tanto en velocidad como en magnitud. Es un valor que se determina comparando el aumento de la glucemia producido por 50 g de ese alimento comparándolo con el aumento de la glucemia que produciría la ingesta de la misma cantidad de un alimento de referencia. Como alimentos de referencia se utilizan la solución de glucosa pura o el pan blanco, a los que se les asigna un IG de 100.

Al comparar otro alimento con el de referencia, se obtiene un valor que se expresa como porcentaje del valor de referencia y que permite clasificar los alimentos en tres categorías:

  • IG igual o superior a 70 —> IG alto
  • IG entre 56 y 69 —-> IG medio
  • IG igual o inferior a 55 —-> IG bajo

No solo se calcula el índice glucémico de los azúcares, sino que se puede calcular el de cualquier alimento que contenga carbohidratos.

Pero como lo que nos ocupa son los azúcares, os pongo algunos ejemplos, la glucosa tiene un IG de 100, la maltosa de 110, la sacarosa o azúcar de mesa común, 65; la lactosa o azúcar de la leche, 46; la fructosa, 23; la tagatosa, que es un azúcar que se obtiene al romper la molécula de lactosa en las dos simples que la forman (glucosa y galactosa) y posteriormente someter la galactosa a un proceso enzimático, tiene un IG de tan solo 7,5.

Carga glucémica

Ahora bien, como el IG de manera aislada no puede cuantificar los efectos sobre la glucemia cuando se trata de una comida mixta -puesto que no podemos sumar ni hacer la media de los IG de los distintos alimentos consumidos-, se define el término de carga glucémica o glicémica en la literatura latinoamericana (en lo sucesivo, CG) que se expresa en gramos para evaluar el impacto de una porción de determinado alimento de manera que sumando las CG de todos los alimentos ingeridos en una comida tengamos un valor global.

La CG se calcula multiplicando el IG de un alimento por el contenido neto de hidratos de carbono en la porción consumida (expresado en gramos) y dividiendo el resultado por 100. En función de los valores de la CG, los alimentos se clasifican en:

  • CG alta cuando es igual o superior a 20
  • CG media cuando está entre 11 y 19
  • CG baja cuando es igual o inferior a 10.

¿Qué quiere decir esto? Pues que una porción muy grande de un alimento con bajo IG puede suponer la misma CG que una porción pequeña de otro alimento con un IG más alto.

Para que lo veáis con un ejemplo,

  • la leche de vaca contiene 4,7 gramos de lactosa por cada 100 ml, esto quiere decir que en un vaso de 250 ml, tendremos 11.75 gramos de lactosa que, como os comentaba más arriba, tiene un índice glucémico de 46. Si calculamos la carga glucémica, (46 x 11,75)/100 = 5,4 g. La OMS dice que los lácteos forman parte de una alimentación equilibrada y, a no ser que seas intolerante a la lactosa, el tomarte un vaso de leche no será un problema.
  • los 15 g de sacarosa de la cucharada de azúcar de mesa que podemos añadir a un café solo tendrán una carga glucémica de (65 x 15)/100 = 9, 75 g, y sí, la OMS nos dice que debemos reducir mucho su consumo.
  • el vaso de 300 ml del zumo de frutas y verduras que aparece en la fotografía de cabecera, cuyo azúcar es fructosa, tendría una carga glucémica de (23 x 28)/100 = 6,44 g. La OMS dice que debemos tomar 5 raciones de frutas y verduras diarias, con sus azúcares naturales incluidos.

Viendo esto, está claro que hay que tener un poco de criterio antes de llevarse las manos a la cabeza al ver las mencionadas fotos, porque sí es para llevárselas cuando uno cae en la cuenta de la cantidad de azúcar común que llevan añadida los refrescos azucarados, si es que no había caído antes. Pero ahora bien, con otras fotos hay que tener un poco de cuidado, la primera, la del zumo cuya carga glucémica os acabo de calcular.

Teniendo en cuenta que el tomate tiene contiene 4 gramos de azúcares por cada 100 g no parece descabellado y teniendo en cuenta que una salsa de tomate se elabora cocinando este para evaporar parte de su agua, es lógico que ese plato contenga 8 gramos de azúcares.

azúcar oculto en los alimentos

Imagen | SinAzucar.org

Que un yogur con una base de mermelada de frutas tenga 16 g de azúcares, ojo, que no de sacarosa como se da a entender en la imagen, tampoco es nada descabellado si sumamos la lactosa del propio yogur más la fructosa procedente de las frutas necesarias para elaborar la mermelada.

En mi modesta opinión, nos sería mucho más útil a todos y nos ahorraríamos muchos líos si en el etiquetado de los productos no se limitasen a poner solo la cantidad global de azúcares en la composición nutricional y se facilitase también el dato de la carga glucémica que aportan 100 g de producto o, al menos, el tipo de azúcares concretos y la cantidad de cada uno de ellos.

Imágenes| SinAzucar.org  Fuente | Índice y carga glucémicos

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